PERFECTIONNEMENT en MARCHE NORDIQUE

LE PLAISIR DE MARCHER ENSEMBLE

Inutile d’être trop nombreux

Rechercher le plaisir de se perfectionner et de s'améliorer efficacement

Jeune ou moins jeune, si vous aspirez à pratiquer la marche nordique pour

1. vous défouler                                                                                 
2. vous tonifier musculairement (fitness)                                                
   
3. progresser techniquement                                                                  
4. progresser en vitesse de déplacement                                               
5. comprendre ce qu'il faut faire pour mieux marcher                              
6. pratiquer et progresser en groupe d'amis et vous faire plaisir
   
7. comprendre le pourquoi des exercices proposés (échauffement, étirements)

si vous avez répondu une fois OUI à un ITEM, ce blog est sûrement fait pour vous...

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PRÉCISIONS INITIALES

♦PARTIR D'UN MOUVEMENT  CORRECT

• Depuis son enfance, tout le monde sait marcher
• Mais en marche nordique et en Speed Walk (Marche rapide), le mouvement des bras est amplifié à partir de l'articulation de l'épaule

♦ LONGUEUR DES BÂTONS

• Éducateurs ou Débutants
• ---> proscrire le schéma du vendeur pour les premières séances
• De plus, pourquoi 90° ?,
  • alors qu'un bon éducateur vous demandera d'avoir le bras allongé avec le mouvement qui s'articule au niveau de l'épaule

• En fait ce schéma a été initié pour les randonneurs qui de plus ont des bâtons réglables avec des dragonnes.

Ne correspond pas aux débutants           Bâtons de randonnée à 30€

♦ RAPPEL pour une séance d'apprentissage de MARCHE NORDIQUE

• C'est le matériel qui doit s'adapter au débutant et non l'inverse
  • Des bâtons plus courts permettent un meilleur apprentissage.
  • le bras est plus allongé pour une propulsion sur le bâton

• Quand le geste sera maîtrisé, on pourra investir dans un matériel correspondant à sa taille et à son niveau.

• Une bonne association vous prêtera des bâtons plus courts pour vos débuts

• ou utilisez vos connaissances et vos relations
  

♦ LA TECHNIQUE DE LA MARCHE NORDIQUE EST TRÈS FACILE

• Pour l’ INITIATION (6 personnes maximum)
  
  • Un apprentissage de type global (très peu de consignes)
    
    • permettra en une séance d'une heure de comprendre l'essentiel de la marche nordique
    • c'est une pédagogie de la découverte motivante pour le débutant

enfant-----------------------adulte--------------------------ado avec bâton

•  
• Pour le PERFECTIONNEMENT  (10 personnes maximum)
  • une approche analytique sera alors intéressante;
    • on parle d'apprentissage fractionné
      
  •  la décomposition analytique tend cependant à démotiver l'apprenant par ses répétitions
  •  un apport vidéo peut également être constructif
    • smartphone ou tablette et feed-back immédiat

 Nous n'oublions pas qu'adhérer à une pratique nouvelle est l'objet de plusieurs raisons :

• entretien corporel  et physique
• construction de réseaux social
• amitiés de pratique (un petit groupe d'amis vient adhérer)
• effet de mode

Décomposons ce dernier aspect

• public âgé
  
  • 2000 : la randonnée
  • 2010 : la marche nordique
  • 2020 : la marche aquatique
• public jeune
  • 2010 : le cross fit et le HIIT
  • 2020 : le surf training et le beach-training
• public intermédiaire
  • 2000 : le fitness
  • 2010 : la marche sportive
  • 2020 : le Pilates, le Yoga
  • 2021 : l'Aqua Stand Up

Nous ne détaillerons pas ici notre approche pédagogique, mais celle-ci recherche la compréhension du mouvement par l'apprenant et part du principe suivant.

TRANSMETTRE EN FAISANT COMPRENDRE

• " Dis le moi, j'oublierai... Enseigne moi, je me souviendrai... Implique moi, j'apprendrai... "

• Quelques pistes volontairement en vrac pour des séances de marche nordique
  
  • durées de 45' à 1h pour les séances d'apprentissage et de perfectionnement et le parcours d'application
    
    • recherche de la condition physique
  • marche sans matériel ou matériel porté
  • ressenti corporel sur les différents appuis
    
  • dextérité et coordination
  • exercices sur place ou en déplacement.
  • en amplitude ou en fréquence
  • sur du plat ou en dénivelé
  • et bien sûr les lois de l'entraînement
    • progressivité
      • évolution au cours de la saison
    • spécificité
      • la marche nordique n'est pas de la randonnée
    • individualisation
      • travail au niveau de chacun
    • utilisation rapide du feed-back vidéo
      • ou partenariat pédagogique

Or, c'est quelque chose que l'on ne peut faire qu'au cours de séances

et non sur des sorties de 10km aussi agréables soient-elles.

♦ Il n'y a pas de mauvais élève, il n'y a que des éducateurs médiocres

" Dis-le moi, j'oublierai... Enseigne-moi, je me souviendrai... Implique-moi j'apprendrai... "

Beaucoup de personnes intéressées sont capables d'apprendre d'elles-mêmes (vidéos en ligne, motivation).

Hormis l'envie de se retrouver en troupeau, chacun peut s'activer seul avec ses bâtons et/ou découvrir d'autres activités

• - Marche aquatique
  • https://marche-aquatique-cote-basque.com/
• - Rando sport
  • http://fast-hiking-euskadi.centerblog.net/
• - Stretching postural
  • https://sportattitude.wixsite.com/stretching-postural
• - Sport sur ordonnance
  • A.P.A.S.--> Sport-Santé

Fréquence        --------------------      Amplitude

Nouveaux sports en 2021 bien loin d'une activité douce telle que la marche nordique ou le yoga

• Le SWIMCROSS
• Le Tension OFF
• TNL58
• L'extrême HIIT Yoga
• L'Anti-Gravity

La Marche Nordique s'adresse à tous.

• ♦  Mais il ne faut pas la confondre avec la Randonnée
• 
• Marche nordique ---------Randonnée

• La Randonnée (une excellente activité physique)
  

• 
•  
• PRINCIPE
  • Circuits de plusieurs heures
  • On suit un tracé (balisage, GPS) ou un guide en haute montagne, parfois un accompagnateur à la campagne

• ÉCHAUFFEMENT
  • souvent statique
  • basé sur le déverrouillage corporel
  • parfois sur la respiration et l'amplitude pulmonaire liées à du gainage

• MATÉRIEL
  • Tenue multi-poches
  • Parkas
  • Chaussures (Rangers modernes !!!)
  • Gros sacs à dos (30 l au moins),
    • poids variable (10 kg si piolet, corde, pique-nique, rechange,...voire plus pour les treks)
      
    • avec repose-pouces !!
  •  

•  BÂTONS
  • ce sont des bâtons de randonnée
  • pliables pour être rangés dans le sac et l'avion,
  • avec  dragonne (main dissociée)
    
• Ces bâtons ont comme action essentielle :
  •  de servir d'appuis dans les côtes et les descentes
  •  et d'aide et de sécurisation

• TERRAIN
  • Campagne, Urbain
  • Tous terrains
    • montagneux, rocaille, bitume
  • Boue, herbe,

• VITESSE DE DÉPLACEMENT
  
  • Allure économique personnelle
    • 2 à 5 km/h selon terrain
  • nombreux arrêts
    • besoins naturels, vêtements à enlever, photos à prendre, apport hydrique et alimentaire
      

• ATTITUDE DE GROUPE
  
  • si niveaux différents, en haut d'une difficulté, on s'arrête et on attend les autres
    

• FEDERATION SUPPORT : la FFR
  
  •  
  • Fédération Française de Randonnée
  •  
  • https://www.FFRandonnee.fr
  •  
  • 
  • Tenue classique des randonneurs

• La Marche Nordique (une excellente activité sportive)
  

• 
•  
• PRINCIPE
  • Séances de 45' à 1h30
  • Échauffement spécifique effectué en déplacement
    • révisions techniques
    • perfectionnement du geste
      

• MATÉRIEL
  • Tenue sportive :
    • bas corsaire,
    • vêtements 3 couches
      
  • Chaussures :
    • style trail
    • tige basse
  • Porte-matériel
    • ceinture technique
      
    • mini-sac à dos
      • 2 litres pour apport hydrique et barres céréales,
      • poids 1kg
        

• BÂTONS
• ce sont des bâtons de marche nordique avec gantelets à attache rapide 
• main solidaire de la poignée pouvant se dégrafer rapidement (voir photo)
  
• permet l'action de poussée
  • pour alléger et agrandir les enjambées
  • pour piquer à 60° et poussée complète dans l'axe du bâton
• ceux qui ont fait du ski de fond comprendront facilement

• bâtons de marche nordique à 100 €

• REMARQUES : 
  • ♦ avec ce style de bâtons, vous pouvez courir en poussant sur  ceux-ci; les spécialistes de trail ont l'équivalent
    
  • Bien sûr vous pouvez vous promener avec, mais pourquoi investir pour les promener...!!!
  •  
  • Origine de la marche nordique

• TERRAIN
  • Plat ou légère déclivité pour une utilisation rationnelle
    
  • Sol de préférence herbeux ou sablonneux surtout pour débutants
    
    • éviter les sols caillouteux
      
    • proscrire le bitume (nuisances sonores et inconfort)
       

• VITESSE DE DÉPLACEMENT
  
  • Allure variables selon niveaux et selon le programme
    
    • 5 km/h à 8 km/h
      
    • des fractions courtes doivent être proposées pour maintenir son potentiel musculaire et cardio-vasculaire
  • peu ou pas arrêts
    • à la fin de l'échauffement , on est en tenue de sport adaptée à la météo
      
    • l'idéal est de pouvoir marcher 45' sans s'arrêter pour bénéficier des effets positifs au niveau cardio-vasculaire et surtout au niveau des fonctions cognitives (sources)

• ATTITUDE
  • si niveaux d'allure très différents, on fait demi-tour et on revient chercher les derniers
    
  • attitude altruiste souvent vue dans les associations éduquées

• RAPPEL
  • notre conception est de pratiquer utilement
    • pour une amélioration individuelle
      
      • de la technique (nos qualités, nos défauts)
        
      • et de notre niveau de performance
        • au sens aptitudes et capacités physiques et non en objectif compétition

• • En effet, l'amélioration de la condition physique passe par une adaptation à chaque pratiquant d'un rapport charge travail efficace

• FEDERATION SUPPORT  : la FFA
  
  •  
  • La Fédération Française d'Athlétisme a reçu depuis 2009 délégation par le Ministère des Sports, pour la formation et les organisations en marche nordique.
    
  •  
  • FFA MARCHE NORDIQUE
  •  

Tenue classique de marcheurs nordiques

Un exemple de club bien organisé:

Site Biarritz Olympique MARCHE NORDIQUE

La formation officielle :

1 : : :Formation pour devenir entraîneur de marche nordique

2 : Les Modules de formation

3 : Les tests d'entrée en formation

MIEUX COMPRENDRE LA MARCHE RAPIDE

le SPEED WALK

Marcher vite à un intérêt réel au niveau des qualités physiques de chacun d'entre-nous.

La marche qu'elle soit nordique, de promenade ou de randonnée, lente, rapide ou athlétique, est intergénérationnelle, ouverte à tous, et synonyme de santé et de bien-être.

DOUTONS selon les propositions de certaines associations qui depuis plusieurs années proposent le même canevas de pratique,

D'autres ne se posent pas la questions de l'abandon de nombreux adhérents.

Pourquoi ne pas proposer des séances au cours desquelles le pratiquant verra ses progrès techniques ou de sa santé.

C'est toute la différence entre le Nordik Walking (marche nordique rapide) et la randonnée

En effet, il est indispensable que la pratique de la marche nordique soit adaptée au public concerné,

Cependant, il est indispensable de faire progresser ce public vers un objectif adapté

CELUI DU PERFECTIONNEMENT PAR EXEMPLE

Mais n'oubliez pas

• Que même si la marche nordique est synonyme de santé, elle est aussi éducative, tonifiante et doit avoir une approche différenciée.

• Éducative: on fait aussi de la marche nordique en cours d' EPS dans certains collèges et dans des EHPAD de qualité
  

Site SIELBLEU: la santé par l'APA

• Différenciée: certains sont plus jeunes, plus grands, plus athlétiques et ont plus de capacités et d'aptitudes physiques que d'autres.

• Tonifiante : on vient en marche nordique pour se défouler (stress du travail ou de la vie), s'équilibrer musculairement, se tonifier avant de trop vieillir..
  

Parfois, ces nouveaux arrivants ont envie de progresser techniquement ou d'aller plus vite.

Ils trouvent parfois dans leur structure d'activité des responsables de marche nordique qui leur apportent de bons éléments de réponse.voir formation FFA

Présence de

• séances à thème technique, perfectionnement du geste
• séances de condition physique,
• séance fitness.

Ce sont parfois des clubs d'athlétisme FFA (Fédération Française d'Athlétisme)

ou des clubs modernes plus prestataires de service.

http://marchenordique.esbomnisports.com/la-marche-nordique-ou-nordic-walking/

Bien sûr la cotisation sera supérieure mais l'encadrement peut être d'excellente qualité ce qui justifiera l'investissement.

Ce blog a été construit dans cette idée :

• Pouvoir seul ou avec des amis progresser dans l'activité

• mieux se connaître PERSONNELLEMENT dans l'activité Nordik Walking (l'anglais de la Marche Nordique), tant sur le plan technique que sur tous les bienfaits qu'elle apporte.
• 
  Nordic Walking ou Marche Nordique

• en faisant un bilan initial grâce à un QUIZZ technique ou de condition physique
•  dans le cas d'une recherche d'amélioration technique
  
  • évaluer les points techniques acquis,
  • repérer les points techniques non acquis.
  • Se fixer des objectifs à atteindre,
    • rechercher une image positive du corps qui contribue à l'estime de soi
      

• en trouvant les moyens pour y arriver
  • programme
  • cycle
  • séances ou parties de séance
    
  • tâches de perfectionnement, éducatifs,compétences à développer
    • entretenir et développer la santé,
    • rechercher l'efficacité
      • favorise la réussite en contribuant à l'efficacité de l'action individuelle et collective
        

• et ensuite TRANSMETTRE à d'autres (amis motivés par exemple)
  

Il est vrai que se construire soi-même est souvent plus bénéfique qu'utiliser une fiche de conduite initialement transmise.

• Si Dick FOSBURY était resté dans le moule du saut en rouleau ventral, il n'aurait pas été champion olympique et ne serait pas techniquement immortel.
  

Exemple terrain:---> un échauffement par temps froid n'est pas le même que lorsqu'il fait 25 degrés.

Quand il fait froid, il faut surtout mettre en jeu au préalable les grandes fonctions physiologiques (cardiaque, respiratoire) ce qui amènera une élévation de la température corporelle. (exemple :débuter par 10 à 15' de marche active avant de passer à des exercices plus spécifiques ou d'entretien).

Pour mieux comprendre le principe d'échauffement

!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Mieux comprendre la récupération

Des étirements sous la pluie et dans le vent sont à éviter

====>>>   LIENS TECHNIQUES de qualité

LIENS TECHNIQUES de Théorie

Documents/Etirements_Cometti_.pdf

Entrainement-sportif.- Etirements

==> Pour approfondir

Ce blog a été construit pour apporter des solutions, mais il est aussi issu d'observations durant de nombreuses années de pratique en tant que cadre technique, dans plusieurs associations (athlétisme, nordik walking...)

Remarquons que des formations de pédagogue, d'éducateur voire d'enseignant nécessitent (jusqu'à cinq ans d'études après le bac au minimum pour le dernier; celui-ci suit un ensemble de cours avec un volet scientifique comprenant les sciences du vivant (biologie, anatomie, physiologie, biomécanique...) et les sciences humaines (psychologie, sociologie, histoire du sport..) plus un volet de pratique sportive et la technique des différentes disciplines.

Bref c'est un métier avec des études portant sur

• les méthodes d'apprentissage,
• l'anatomie fonctionnelle,
• la biomécanique adaptée au sport
  
• la physiologie de l'effort,
• sur l'aspect psychologique et sociologique du sport,
• sur la gestion du stress et de la motivation

Sans parler des outils qui peuvent y être associés, statistiques, langues (anglais), méthodologie de recherche documentaire et notamment les TICE

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EXEMPLE D'AUTO-FORMATION :

Site UV2S : Pour découvrir l'anatomie 

Sur ce site de l'université de Lyon, vous aurez accès à des animations qui devraient vous instruire et enrichir vos connaissances /

En trois clics vous trouverez les élément qui vous intéressent

1. Clic sur lien rouge précédent
2. Sur le bandeau horizontal bleu, repérez APPAREIL LOCOMOTEUR ,
3. Cliquez sur un élément qui éveille votre curiosité (domaine rachis, membres inférieurs, supérieurs, etc.). Soyez curieux.
   

Ce sont des vidéos 3D aidant à la compréhension anatomique.

Bonne lecture

Pour Initiés

Intéressant aussi...

Pour Approfondir

support excellent

Au fait,

Saviez-vous que le lancer de poids a commencé par du lancer de pierre, puis du lancer de boulet de canon, avant d'être codifié dans le geste actuel ?

Saviez-vous que le saut à la perche a commencé par du saut utilitaire de franchissement de fossés puis de murs; l'outil est passé du bois, au bambou, puis à l'aluminium, puis à la fibre de verre, puis à l’adjonction de carbone ?

L'histoire du sport a aussi son importance ;

Saviez-vous que la marche nordique venait du  ski de fond ?

Mais au-delà de l'histoire, on peut étudier cette activité selon plusieurs axes:

Sur cette simple animation sont impliquées des notions

• d'anatomie fonctionnelle
  
  • quels sont les muscles sollicités ?
    
• de biomécanique adaptée au sport
  • analyse du mouvement, forces mises en jeu, leur efficacité
    
• de physiologie de l'effort
  • cœur, respiration, échanges gazeux,
• de psychologie cognitive,
  • Comprendre, analyser, restituer
    
• de préparation mentale,
  
  • psychologie du stress, de la motivation
• d'évolution technique
  • du pas alternatif au skating,
• de diététique
  
  • efforts longs, apports énergétiques
• de matériel technique
  • évolution matérielle et recherche actuelle
    
• d'économie du sport
  • secteur marchand, non marchand

Il en est de même pour la Marche Nordique (ou le Nordik Walking)

Condition Physique  (l'efficacité du pas)

Vous marchez correctement (notions de base acquises) et vous sentez que vous pouvez aller plus vite ou avez envie d'aller plus vite.

Premier repère : votre vitesse de déplacement

• avec des bâtons de marche nordique vous devez marcher plus vite que sans bâtons puisqu'ils sont là pour vous aider à agrandir le pas
• Si ce n'est le cas (sans bâtons vous marchez à 5,5km/h, avec bâtons pareil ...!!!! Pour le savoir...
  

• TESTEZ-VOUS :
  • sans bâtons
  • puis avec bâtons
    
    
• Faîtes 500m balisés avec un chronomètre (ou montre). avec le temps vous aurez l'allure moyenne
• et perfectionnez votre geste(voir fiches spécifiques)

• Exemple de résultat local sur terrain plat 
  • 500m sans bâtons
    
    • M en 4'30 --> 9' au kilomètre soit 6,66 km/h
    • F en 5'10 --> 10'20 au kilomètre soit 5,8 km/h
  • 500m avec bâtons
    
    • M en 4' --> 8' au kilomètre soit 7,5 km/h
    • F en 5' --> 10' au kilomètre soit 6 km/h

• Attention : certaines jeunes femmes vont plus vite que des hommes; à ces messieurs de progresser..!!!
  

Deuxième repère: la longueur de votre pas

En utilisant la poussée sur les bâtons, votre pas doit être plus grand.

RAPPEL : le pas est constitué de deux demi-pas (enjambée)

•  Analyse biomécanique de la marche

TESTEZ-VOUS :

• sans bâtons puis
• avec bâtons
  

sur une distance étalonnée de 20m avec deux pas d'élan, comptez le nombre d'appuis ou enjambées (chaque pose de pied) que vous avez fait. Faîtes deux fois chaque test

et perfectionnez votre geste (voir fiches spécifiques)

Résultat local  (analyses statistiques en cours)

• Hommes taille 1m75 
  • sans bâtons
    • 22 appuis (enjambées de longueur 0,9m)
    • 20 appuis (enjambées de longueur 1m)
  • avec bâtons
    • 20 appuis (enjambées de longueur de 1m)
      
    • 18 appuis (enjambées de longueur de 1,18m)

• Femme taille 1m60
  • sans bâtons
    • 24 appuis (enjambées de longueur 0,8m)
      
  • avec bâtons
    • 21/22 appuis (enjambées de longueur 0,9m)
      

Rappel : des études montrent que la longueur des enjambées chez le sédentaire est :

• chez l'homme : 0,75m
• chez la femme : 0,5m

A vous de vous situez sur des séances spécifiques (voir fiches en fin de blog)

PARTIE PÉDAGOGIE

Ou partir du  simple cheminement : Constats, Objectifs, Moyens

Constats: par exemple, je trouve mon pas trop court quand je marche en nordik

Objectifs ; je veux agrandir mon pas et améliorer l'ensemble de mon geste, tout en me tonifiant musculairement.

Moyens:  l'ensemble des situations pédagogiques spécifiques mises en place pour répondre aux objectifs ou ce qui va être fait pour cela.

Nous parlerons alors de cycle de perfectionnement.qui comprendra plusieurs séances

exemple en 2018

PDF Cycle de perfectionnement

Vous trouverez en fin de blog des éléments plus pédagogiques avec des fiches spécifiques

Fitness  (le beau corps)

Par la marche nordique et les muscles mis en jeu, une tonification corporelle se réalise.

Dès que vous marchez, un ensemble important de muscles est sollicité.

Mais pour que ceux-ci se développent il faudra les exercer de façon efficace et suffisante.

En d'autres termes, un minimum d'intensité est nécessaire au développement musculaire.

===>>>>  Mais avec une pratique régulière et assez intensive dans l"allure, on entendra ce type d'appréciation subjective de plusieurs jeunes femmes après 2 ans de marche nordique à une vitesse assez rapide pour elles (plus de 6,5 km/h sur 10km par exemple)

• ce sont les termes transmis par le groupe témoin
  • Partie haute des fessiers (glutéaux dira le médecin) plus toniques, plus fermes,
  • les fesses ne sont plus en gouttes d'huile
  • ça m'a affiné les bras (car muscles triceps brachial sollicités)
  • seins mieux maintenus (car muscle grand pectoral plus développé)
  •  

• Tout se mesurant ..., nous accorderons à ces personnes le résultat de leur ressenti.

• Mais 10 km en marche nordique, c'est aussi plus de 13 000 fois le mouvement selon le pas...!!!!

• Cependant tout s'explique... un muscle qui travaille se développe.Il suffit de le solliciter correctement.
• La marche nordique remplit bien cette fonction si le travail musculaire atteint un certain niveau de sollicitation.
  

• Physiologie du muscle

Si vous voulez vous renforcer musculaire (fitness, entretien physique)  en construction

Attention :

il est nécessaire d'avoir un minimum de connaissances anatomiques pour comprendre le comment du geste

Minimum de connaissances anatomiques que chacun d'entre-vous peut acquérir au travers de ce blog

UV2S : Pour découvrir l'anatomie 

RAPPEL:

Sur ce site de l'université de Lyon, vous aurez accès à des animations qui devraient vous instruire.

En trois clics vous trouverez les élément qui vous intéressent

1. Clic sur lien rouge précédent
2. Sur le bandeau horizontal bleu, repérez APPAREIL LOCOMOTEUR ,
3. Cliquez sur un élément qui éveille votre curiosité (domaine rachis, membres inférieurs, supérieurs, etc.). Soyez curieux.

Vous trouverez aussi dans le menu de ce blog certaines pages répondant à vos éventuels questionnements.

Sur cette animation d'un geste qualitatif de marche nordique , il est mis en valeur le travail musculaire du haut du corps.

En restant simple :

• Sur le mouvement arrière-avant du bras,
  • les pectoraux (grands et petits) sont sollicités.
• Sur le mouvement avant-arrière du bras,
  • ce sont les dorsaux
  • mais aussi le triceps brachial.

• Bien sûr le reste du corps est aussi sollicité voir pages spécifiques

Sur l'animation suivante,c'est la partie du bas du corps qui est concernée....

mais c'est à vous de découvrir quels muscles sont sollicités. Sans maîtriser tous les noms, vous les connaissez...

Vous avez dit gastrocnémiens...!!!!

===>    Bravo Vous avez franchi un cap.

BIEN MARCHER

Ce blog cherche à regrouper un maximum d'éléments utiles pour que vous puissiez progresser.

Sur la partie Webographie, sont référencées toutes les données ayant servi à un document destiné à une intervention lors d'un stage d'animateurs compétents.

Sur le lien suivant, prospectez et étudiez les éléments qui vous motivent.

Site Marche Nordique.net - Fiches techniques

En construction

GRILLE D'ALLURES

Celle-ci peut vous aider à gérer vos allures.

marche                                   marche nordique              marche nordique            

avec balancements de bras      geste correct                    recherche amplitude

ATTENTION :

Cette grille ne recherche pas à situer des gens qui sont en recherche de performances en vue de compétition.

La FFA (Fédération Française d'Athlétisme) organise des épreuves chronométrées (10 kms notamment) mais avec un règlement spécifique qui évolue progressivement.

La technique des concurrents s'éloignent fortement du beau geste. Voir vidéo

Vidéo Compétition France FFA 2015

Ce tableau est issu d'une étude antérieure dont vous trouvez une empreinte ci-dessous.

Pourmieux lire, vous pouvez utiliser le PDF de base par le biais de ce lien :  GRILLE AUTO-TEST

Cliquez sur le lien rouge et téléchargez grâce à l'icône en bas de page

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Webographie :

UV2S-Université Virtuelle des Sciences du Sport

https://www.youtube.com/user/Anatomie3DLyon

Consulté le 18/03/2016

Biomécanique : la marche

http://calamar.univ-ag.fr/uag/staps/cours/anat/new/biom2.htm

Consulté le 16/03/2016

Myologie de l'appareil locomoteur

http://calamar.univ-ag.fr/uag/staps/cours/anat/new/intro.htm#intro_myo

Consulté le 16/03/2016

Source Anatomie humaine

http://www.anatomie-humaine.com/

Consulté le 18/03/2016

Vidéo Etirements musculaires en Nordic Walking

https://www.youtube.com/watch?v=HY0YywJpcG0

Consulté le 26/02/2016

Vidéo Masseo Etirements musculaires

https://www.youtube.com/channel/UCL22wC4bSigxSnDBUX5ePrw

Consulté le 26/02/2016

Site Etirements de marche nordique CRAC Soissons

http://www.marche-nordique-soissons.fr/pages/Les_etirements-5530770.html

cette partie sera ultérieurement placée en fin de blog.

QUELQUES PARCOURS FACILES

Les parcours suivants ont été construits en partie grâce au site OPENRUNNERet à la recherche personnelle de l'auteur..

Sur ce site, un affichage sur le dénivelé apparaît, mais les trajets exposés sont faciles à utiliser en petit groupe et relativement plats

Ils se situent en dominante sur le secteur Angoulême-Ouest; ils ne sont pas balisés mais faciles à repérer (Coulée verte et espaces touristiques).

Partout en France, il est possible à chacun de trouver le lieu, la distance et le profil qui l’intéresse. Utiliser les filtres de choix à cet effet.

PARCOURS entre 6 et 8 kms

Plan d'eau 6 kms

Montauzier 7 kms

Montauzier 5,5 kms (réel sur  Application STRAVA) Site STRAVA

Plan d'eau 7 kms =====> Image

Plan d'eau 7 kms              ====>parcours en 3D ( Relive)

Chais Magellis 5 kms      ====> parcours en 3D (Relive)

Site RELIVE

PARCOURS entre 8 et  13 kms

Nouveau

Plan d'eau 10kms  ======> parcours 10kms en 3D (Relive)

Plan d'eau 12 kms ======> parcours 12kms en 3D (Relive)

Plan d'eau 13 kms ======> parcours 13kms en 3D (Relive)

PARCOURS  supérieurs à 12 kms

Plan d'eau 12 kms

quartier Simard 15 kms

ANALYSE DE LA MARCHE NORDIQUE

En course Il existe un temps de suspension et une phase d'appui.

Marcher avec ou sans bâtons sous-entend un déplacement à partir des membres inférieurs en ayant toujours un appui au sol (appui unipodal)               

La vidéo suivante en rouge explique par le biais d'animation et d'analyses angulaires ce qui se passe durant la marche au niveau des membres inférieurs.

Cette vidéo est extraite du site UV2S (Université Virtuelle des Sciences du Sport).

Pour les autres vidéos, vous trouverez leur origine en les consultant.

===> Retenons, la phase d'appui, la phase oscillante.

Supports Vidéo

• Vidéo : Technique à 6km/h

• Vidéo : Technique à 8km/h

•  Analyse biomécanique de la marche

• VIDEO : Pose du pied durant la marche

• VIDEO : Technique de pose de pied en marche sportive

POINTS PARTICULIERS A CORRIGER

• 1- Éviter la technique consistant à s'appuyer sur les bâtons devant  en inclinant le buste et sans réaliser le balancement alterné des bras.

• 2- Éviter aussi de soulever les bâtons vers l'arrière après la poussée au sol.

• 3- Attitude correcte mais le bras doit être tendu pour finir la poussée

• 4- Bonne technique, bras tendu et main ouverte à la poussée du bâton.(une personne sur l'image)
  

LES PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITES

Les liens suivants permettent de comprendre le fonctionnement des groupes musculaires mis en jeu lors de la marche nordique.

=====>Le document complet comprend une partie explicative (page 1 à 3) et une partie spécifique aux muscles concernés avec des situations d'étirements spécifiques. Vous pouvez télécharger le document en entier ou ouvrir seulement le PDF concernant les muscles qui vous intéressent

A la fin du PDF, la Webographie permet d'approfondir vos recherches et vos connaissances

Marche Nordique - Muscles et étirements spécifiques

Dans tous les pages PDF muscles, vous trouverez plusieurs parties; Chaque fiche est construite sur le même format.

Trois chapitres

• Descriptif
  • un ou deux liens vidéos vous permettront de rejoindre des animations 3D de qualité (université de Lyon) qui vous aiderons à comprendre le fonctionnement
    
• Fonctions
  • cette partie aide à la compréhension des mouvements (anatomie fonctionnelle)
• Étirements
  • L'objectif est de donner des exemples de terrain
    

Tous les éléments sont issus de sites de qualité ou de travaux scientifiques

Fiches simples extraites du document de référence

pdf - Adducteurs des cuisses

pdf - Deltoides

pdf - Muscles de l'avant-bras

pdf - Glutéaux (Fessiers)

pdf - Grand Dorsal

pdf - Ilio-Psoas

pdf - Ischio-Jambiers

pdf - Pectoraux

pdf - muscles Pied-Jambe

pdf - Quadriceps Fémoral

pdf - Trapèzes

pdf - Triceps Brachial

pdf - Triceps Sural

Analyse élémentaire de la Marche Nordique

1- La marche s’effectue en priorité par les membres inférieurs

• Action de la chaîne des extenseurs 
  • Triceps sural
  • quadriceps
  • grand fessier (glutéal)
• Action de la chaîne des fléchisseurs
  • Tibial antérieur
  • ischio-jambiers
  • ilio-psoas

  2- La Marche Nordique utilise les membres supérieurs par une poussée du bâton

• Action des extenseurs
  • Triceps brachial
  • deltoïde faisceau arrière
  • grand dorsal
• Action des fléchisseurs
  • Pectoral
  • deltoïde faisceau antérieur
  • biceps brachial

   3-  A cela se rajoute le gainage et la mobilisation tronc-bassin

• Sangle abdominale et lombaire
• muscles spinaux
• diaphragme

Jeune ou moins jeune, si vous aspirez à pratiquer la marche nordique pour

1. vous défouler                                                                                 
2. vous tonifier musculairement (fitness)                                                    
   
3. progresser techniquement                                                                  
4. progresser en vitesse de déplacement                                               
5. comprendre ce qu'il faut faire pour mieux marcher                              
6. pratiquer et progresser en groupe d'amis et vous faire plaisir
   
7. comprendre le pourquoi des exercices proposés (échauffement, étirements)

si vous avez répondu une fois OUI à un ITEM, ce blog est peut être fait pour vous

Quand vous pratiquez la marche nordique,

• Soit vous avez découvert cette activité par vous même

• Soit vous vous êtes inscrit à un club et hormis une information générale vous n'avez pas eu accès aux éléments qui vous intéressent.

• Dans les deux cas, vous avez envie de progresser par vous-même et d'avoir un support d'éléments pour le faire

Ce blog se veut être un apport simplifié pour toutes celles et ceux qui désirent connaître un peu mieux leur pratique.

Il s'appuiera :

• -sur les publications de l'auteur (enseignant universitaire et spécialiste diplômé d’État chargé de la formation régionale d'initiateurs et d'entraîneurs pendant plus de 15 ans au Ministère des Sports).
• - sur diverses publications ou vidéos de qualité dont les auteurs seront référencées et consultables en ligne.
• -sur une bande de copains en majorité retraités (M et F) qui, au travers de moments de convivialité cherchent à progresser en efficacité et en efficience dans un geste de marche nordique de type INWA (ou OTOP ou ALPHA) selon les motivations personnelles.

• Ce groupe servira de testeurs sur les situations proposées au niveaux apprentissage et perfectionnement.