SPEED WALK : MARCHE cardio-musculaire

VOUS LE SAVEZ TOUS !!

MARCHER fait intervenir les membres inférieurs...

MAIS AVEC ou SANS BÂTONS,

une MARCHE DE QUALITÉ met en jeu les membres supérieurs.

C'est aussi une MARCHE PLUS RAPIDE

on en fait moins mais plus vite

et surtout on apprend à se servir des bras

Les BRAS, par une action dynamique vers l'arrière vont permettre une augmentation de l'amplitude de mouvement ou de la fréquence de celui-ci.

Il existe aussi une action réelle au niveau de la colonne vertébrale

⇒ Comparer votre marche mains dans les poches et votre marche avec balancement des bras

Les SENIORS  perdant progressivement  des qualités de force musculaire et de dynamique gestuelle, pourront maintenir plus facilement ces aptitudes pendant quelques années de plus.

Mais AVANT, il leur faudra comprendre qu'année après année, la vitesse de marche diminue tout comme la fréquence.

♦C'est ce qu'on appelle le début du vieillissement (la vitesse de déplacement en marche se ralentit)♦

Et si on marche lentement, on amplifie cet aspect.

Exemple pour un individu du nom de LAMBDA

(des applications smartphones ont permis ces calculs)

en 2018,

sa vitesse soutenue (VS) de déplacement était de 6 km/h sur un kilomètre

sa fréquence maxi (FM) de 160 pas/mn

en 2020

sa VS n'est plus que de 5,5 km/h

sa FM est passée à 150 p/mn

♦Peut-être, LAMBDA aurait pu faire des petites séquences plus rapides, plus en fréquence, en se boostant sur de courtes distances (sur 20 à 50m ou durant 20 à 30"..),

Comme pour les 30/30 du coureur qui cherche à développer sa VO²max.

Il aurait aussi pu faire un test tel le ROCKPORT WALK qui lui aurait donné son niveau    "Test Rockport Traduit "

♦Nous le préconisons, l'appliquons et essayons de le transmettre...

Au moins à ceux qui acceptent de se prendre EUX-MÊMES en charge.

Et VOUS, en 2030, comment serez-vous ?

marche rapide ---------------------- marche normale --------------------------- marche gigotage

Nordik-Walking et SPORT-ART

CHANGEZ VOS HABITUDES !

MARCHEZ UTILE...

Prenons l'exemple de la marche nordique, qui bien faite apporte des bienfaits pour la santé, mais qui mal faite est synonyme de médiocrité

Fuyez le gigotage d'antan

SI VOUS VOULEZ FAIRE DE LA MARCHE NORDIQUE, ÉVITEZ LES ASSOCIATIONS QUI A L'ORIGINE ÉTAIENT DES CLUBS DE RANDONNÉE DE CAMPAGNE

POURQUOI ?

Élaboré dès 1990  en FINLANDE, le NORDIK WALKING, issue de l’entraînement de ski de fond, a commencé à se développer en France dans les années 2009

Par effet de mode, les randonneurs ont acheté des bâtons dîts nordiques, MAIS ils ont gardé leur principe d'activités

- des circuits de 10 à 15 kms

-  un échauffement bidon, effectué en cercle, en statique

- organisation :

• un chef de file  parfois avec GPS qui guide le troupeau;
• en d'autres termes un accompagnateur qui ne connaît pas toujours son parcours

-  parfois certaines associations propose une fausse séance d'initiation

-  jamais de cycle de perfectionnement

- on marche en troupeau en discutant

- souvent sur des chemins durs ou sur la route avec les bâtons sur les épaules (RANDONNÉE QUAND TU NOUS TIENS !)

OFFICIELLEMENT, en 2009, la délégation ministérielle a été faite à la FFA comme activité en tant que SPORT (et non à la  FFRP)

Ainsi les clubs d'athlétisme proposent de vraies séances de MARCHE NORDIQUE avec des cadres bien formés et non des accompagnateurs.

Un premier degré entraîneur marche nordique

• doit être capable de répondre aux pré-requis initiaux de la formation
  
  • formation/Tests_entrée_MN.FFA
  • 30' de tests
    • (marche nordique-exercices-marche nordique)
    • à 6,5km/h
  • sinon il ne peut suivre la formation
  •  
• devient apte à proposer des séances évolutives, un échauffement personnalisé.
  • chaque cadre proposera le jour de son examen, une séance et son échauffement, qu'il justifiera au cours de l'entretien avec le jury.

Un exemple de ce qui existe et qui peut donner des idées de pratiques intelligentes

biarritzolympiqueathletisme

Mais il restera toujours des associations LOWN COAST et des GIGOTEURS DU DIMANCHE.

Seulement capables de proposer durant les confinements.

Des SORTIES CACHETTES ou DES PIQUE-NIQUE ALCOLOS

Et bien sûr des ZOOM APERO

C'est pourquoi chacun.e doit être capable de se prendre seul.e en main pour organiser des marches depuis son domicile.

La marche rapide sans bâtons répond à cela

Mais cela il faut le vouloir.

RAPPEL IMPORTANT

• 5h assis par jour vous classent dans les sédentaires
  • TV, téléphone, repas, discussion
• Moins de 30' d'activité physique par jour AUSSI ...
  • le debout statique ou piétinement n'est pas une activité physique
    • →bécher son jardin OUI
    • → repasser NON
    • →
    • →
• MARCHER COURIR sont des activités faciles à réaliser
  • marcher → pompe sanguine à partir des pieds
  • trottiner → idem plus aspects cardio-vasculaire
  • marcher vite
    • → pomping
      
    • → cardio-vasculaire
      
    • → aspects respiratoires
      
  • marcher vite en nordique
    • → idem
    • → renforcement musculaire
      • si technique efficacedans l'action de poussée
        • style ski de fond
          
      • si progressivité dans l'organisation des séances
    • lois de l'entraînement
      • Principe de stimulus d’entraînement efficace
        • la charge est adaptée à chacun
      • Principe de la surcharge progressive
      • Principe de variation

GUIDE POUR REPRENDRE VOTRE PRATIQUE

QUE FAIRE ?

Déjà se situer...!

Le sportif sait qu'après une blessure, un long arrêt,

• il est nécessaire de recouvrer la santé
• il faut retrouver une bonne condition physique
• ceci avant de recommencer son entraînement.

Le commun des mortels, doit adopter le même schéma.

COMMENT REPRENDRE ?

En changeant vos habitudes.

Malheureusement, ceci est très difficile chez les seniors (surtout seniors médians et vieux seniors).

Cette remarque a été souvent soulignée dans les publications universitaires qui faisaient appel à des cohortes de ces catégories d'âge.

Sur les phases du changement, beaucoup ne vont pas au-delà du niveau 2.

Pour exercer avec plusieurs types de publics, nous avons remarqué que les jeunes d'un IME (Institut Médico Educatif) étaient beaucoup plus coopératifs, de même que des adultes en post AVC.

Très rapidement, ces personnes étaient en phase 3 voire 4 dans leur comportement vis à vis d'une nouvelle activité.

ET VOUS ????

♦Etes-vous intéressé.e.s par vos progrès ?

♦Si oui,vous connaissez

• votre IMC, (Indice de Masse Corporelle)
• votre RTH,(Rapport Taille Hanche)
  
• votre fréquence cardiaqueau repos

PROPOSITION de reprise : Faire une Séance-TEST de 20' de condition physique pour tester sa perte musculaire

Vidéo : Séance de renforcement facile (durée 20')

Le coach est diplômé d'état et a une excellente démarche pédagogique.

Celle-ci permettra de voir vos faiblesses en 5'  (il y a 4 séries)

Effectuez cette séance-TEST 1 fois,

Si elle est maîtrisée vous n'avez pas trop perdu de vos qualités musculaires

Si les exercices ne sont pas maîtrisés, effectuez cette séance 3 fois en 10 jours pour vous remettre au niveau.

• A- Si pour les membres supérieurs
• - la force de préhension est inférieure à 27 kg chez l’homme
• - ou à 16 kg chez la femme
  
  • (voir avec un dynamomètre chez son médecin)

• ♦idem en utilisant un pèse-personne (mécanique) tenu devant soi
  
  • -bras allongés devant soi et pression maxi doigts pouce pendant 2 secondes

• B - Si pour les membres inférieurs
  
• 
  
  • - lorsque 5 levers de chaise sont effectués en plus de 15 secondes
  • ♦ sans aide des bras.

En parallèle reprenez une activité aérobie courte mais à effet réel d'oxygénation.

Bannissez, les marches digestives, les marches shopping, les longues marches trop lentes.

Les marches qualitatives ne permettent pas les longs discours;

Vous discuterez après... de plus vous devriez être en distanciation sur votre pratique... Rappelez-vous ! Le CONFINEMENT !!!

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Le SPEED WALKING

(marche rapide, marche sportive et Nordik Walking)

et ses bienfaits

Pratiquer pour obtenir un maximum de bienfaits en le justifiant par les sciences

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le "MARCHE VITE" : excellent pour la santé

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NON aux méfaits des distances ou durées trop longues

Enthésopathie du tendon d'achille.... 

Tendinite de la coiffe des rotateurs

Ampoules-Cloques

Ongles noirs-Traumatismes bouts des orteils

OUI aux bienfaits des distances et des durées raccourcies

(QUALITÉ - EFFICACITÉ)

Info2020  ...La Marche Sportive

Info 2020...BOUGEZ-VOUS !!!

par le professeur Carré     cardiologue du sport au CHU de Rennes

Info2018 ... Marcher assez vite au moins 30' TOUS les jours

---------->  C'est QUOI MARCHER ASSEZ VITE ?

C'est fonction de chacun d'entre-nous.

Simplement : c'est forcer le pas pour rentrer chez soi alors que la grosse averse arrive.... !!!

Comment la déterminer de façon individuelle ?

On oublie le groupe et on connaît sa propre allure (4, 5 , 6 voire 7 km/h) et on fait 10', 20' , 30' à cette allure.

Ce n'est plus de la randonnée, ni de la balade, ni de la promenade-discussion, ni du shopping, c'est une allure pour nos propres bienfaits, c'est notre allure de qualité.

Il suffira d'aller chercher le pain à cette allure, de faire une boucle dans son quartier, de marcher entre deux averses. et de temps en temps de rejoindre un groupe social de qualité, (proche de notre allure mais de préférence pour effectuer 45' à 1h de marche sans s'arrêter).

Vous pouvez faire plus mais évitez quand même le "gigotage" de la promenade avec les bâtons sauf si Randonnée ou visite culturelle, détente psychique. Les effets ne sont réels que si vous atteignez votre allure de marche en qualité.

Un bon club vous fera marcher en allure cool, modérée, et rapide  sous forme de fractionné, voire de travail intermittent (le 45''/15" par exemple) pour ceux qui maîtrisent la physiologie de l'effort. Trouvez la bonne assoc...

Comment se connaître ?

Tout simplement en faisant un petit test de marche.que vous renouvellerez dans les mêmes conditions, 6 ou 12 mois plus tard.

Un simple 3 km balisé sur terrain plat, un chronomètre et une marche régulière.

Vous pouvez aussi aller sur un stade et faire 1km chrono (2 tours et demi sur piste de 400m au couloir 1)

---> 10' au km c'est du 6 km/h et cela sur 1 km beaucoup de jeunes seniors (femmes et hommes) y arrivent.

Évidemment vous éviterez de faire des parcours de 2 heures dans la boue, en côte. Vous ferez plutôt 4 à 6 km en qualité (soit 45' à 1h selon votre niveau et envie)

TEST DE NIVEAU Voir Lien (en construction)

Vous pourrez aussi vous échauffer  (lien en construction)Savoir s'échauffer pour marcher

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Info 2020--->Activité physique :  les médecins ne sont pas (encore) formés

-->Eclairage avec le Dr François Carré, cardiologue du sport au CHU de Rennes

Dr François Carré : "Dans les études obligatoires, il n'y a pas de cours sur la prévention en général, ni sur l'activité physique. Ces notions sont abordées au fil de l'eau. Mais quand je dis que cela se limite à « cinq fruits et légumes par jour », je n'exagère pas.

Je vois plusieurs explications à cela...(suite sur Medscape) ". 

* Pour ce site, il est nécessaire de s'abonner mais toute personne du monde médical et para-médical l'est certainement déjà....!!!

Infos 2019 :     Marcher plus vite pour vivre plus longtemps ?

Des chercheurs Australiens (Stamatakis E. § col.) ont associé l'augmentation du rythme de marche à un risque de mortalité réduit

(Source :  numéro spécial du British Journal of Sports Medicine) 

Lien "Marcher plus vite pour mieux vieillir"

Lien "Marcher plus vite pour préserver son coeur"

Marcher à un rythme moyen a été associé à un risque de mortalité réduit de 20 %, toutes causes confondues, par rapport à la marche lente. Pour la marche rapide, ce chiffre monte jusqu'à 24 %.

Selon les chercheurs, une marche rapide correspond à 5-7 km/h, tout dépend de la condition physique du marcheur.

En nordik walking, (marche nordique de qualité), rajouter 0,5 à 1km/h (soit 6 à 7,5 voire plus)....

De plus des durées continues de 45' à 60' de marche suffisent à condition de répéter cela au moins 3 fois par semaine....et de continuer sur plusieurs mois et années.

D'autres études le confirment (voir ci-après)

Dans tous les cas, il faut que ça soit suffisamment vite pour entraîner un léger essoufflement et faire transpirer.

---> Si vous n'avez pas trop le temps, marcher plus vite serait donc une bonne option pour obtenir les meilleurs effets

       Infos 2019   Pratiquer pour rajeunir ses chromosomes

D'après une récente étude allemande (Ulrich Laufs § coll; Leipzig 2018), la pratique régulière (3 fois 45' par semaine sur 6 mois) de deux types d'exercices (Endurance et Entraînement par intervalles de haute intensité) montrent des bienfaits sur le ralentissement des effets du vieillissement en "rajeunissant" les télomères        ,   

Lien de vulgarisation pour en savoir plus

Lien publication INSERM

Infos 2019    Vidéo : Méfaits de l'inactivité

ART 5 : MARCHER VITE : Comment faire ?

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Un guide de séances y est accessible

POURSUITE DU CONFINEMENT---> jusqu'au lundi 11 mai COURAGE A TOUS pour les 4 semaines à venir

Vous trouverez les points SANTE et l'article sur le WALK PHONE dans le dernier article "Bienfaits du nordik et ARCHIVES"

Des astuces pour marcher durant le confinement

♦ SPEED WALKING :

JOUER avec les variations d'allures et les actions de bras , voir bienfaits et séances détaillés sur article suivant

♦ WALK PHONE:

MARCHER  dès que la communication téléphone se fait, même dans la maison.

C'est simple, vous recevez ou donnez un appel,

1. levez-vous et
2. marchez tout le temps de la communication....
3. une vraie marche .....et non un piétinement

A faire :

• --> pieds nus pour le proprioceptif,
• -->ou en chaussettes pour le confort
• mais pas en pantoufles surtout pour les "Anciens" (déséquilibre)

Éventuellement, quantifier les minutes de conversation

Mesurer un aller-retour dans le logement, testez-vous sur 6' en comptant les allers-retours effectué. En multipliant par 10, Vous aurez une valeur moyenne de distance effectuée en 1heure

Sur certains smartphones, la distance, le nombre de pas, même la vitesse moyenne (Samsung Health) peuvent apparaître

Surtout éviter de rester assis ou de piétiner. inefficace pour la Santé

♦ GPS WALK :

CONSTRUIRE un dessin ou tracer le plus long parcours, puis se comparer avec sa tribu; choisir son Apps GPS.

Exemple fait avec Strava basique (gratuit) sur 3 kms (les parties animées n'existent pas)

♦ DÉFI CLUB ou DÉFI TRIBU :

COMPARATIFS de distances sur un parcours d'une heure maxi, à moins d'1km de son domicile.

Exemple : classement individuel ou collectif, hommes, femmes, couple, micro-groupe tiré au sort

A CHACUN d'adapter ce genre d'animation durant les 3 semaines à venir.

SOYEZ CRÉATIFS

(il n'y a pas que les apéros en ligne !!!)                      

COOL                      MODÉRÉ                          RAPIDE

pour s'activer, LE VELO est possible !

information du ministère de l'intérieur

En clair, la pratique du vélo est autorisée par le gouvernement pendant le confinement, même dans le cadre d’une activité sportive ou simplement pour se balader un peu. A condition bien évidemment de ne pas s’éloigner et de rester dans un rayon d’un kilomètre autour du domicile.

Donc soyons constructifs pour rester en bonne santé et maintenir un système immunitaire efficace.

RAPPEL : BOUGEZ-VOUS sinon

-->Vidéo : Méfaits de l'inactivité

>>> Et selon le texte toujours en vigueur ce jour (14 avril 2020),   ON S'ACTIVE 

IDEES PROPOSEES pendant le confinement

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PROPOSITION : 

Garder la forme en faisant des SORTIES  COURTES

(30' à 60'  à raison de 3 à 7fois par semaine)

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PUBLIC visé  :

Toutes les personnes voulant faire de l' Activité MARCHE sans ou avec BÂTONS durant cette période de crise, et désirant le faire efficacement

1. pour se défouler,
2. ne pas grossir,
3. garder sa tonicité musculaire, ..
4. maintenir ses défenses immunitaires       (voir article 4)
   
5. donc sa santé et sa condition physique.   (voir article 4)
   

cet article s'adresse aux

Marcheurs, Promeneurs, Randonneurs, Pèlerins,

voire Coureurs

Mieux comprendre par le Dr Cymès

♦Certains marcheurs nordiques, domiciliés en ville, ont appliqué cette méthode durant la période de confinement. Ils ont posé les bâtons. Ils se sont adaptés.

♦Martin Fourcade, pose les skis de glisse l'été à cause de l'absence de neige, et  prend des skis à roulettes; Il s'adapte.

♦Chacun d'entre-nous peut s'adapter, du Qi-Qong, de la musculation avec élastiques et poids du corps, de la marche, de la méditation, en plus de l'activité ménage, jardinage, bricolage et malheureusement sédentarité, et écrans multi-médias.

Chacun peut s'adapter

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Pratiquez le SPEED WALKING 

(le Marche Vite avec variation d'allures

avec ou sans bâtons)

Voir guide des séances ci-dessous

COOL                      MODÉRÉ                          RAPIDE

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Les lignes suivantes ont été inscrites durant le confinement avec ses contraintes mais elles peuvent continuer d'aider certaines peronnes.

Vous garderez votre forme et aurez une autre approche de la marche le temps du confinement (au total 7 semaines); et peut-être vous améliorerez aussi votre condition physique (voir article 3).

AVANTAGES :

1. vous restez autour de chez vous
2. vous marchez sur terrain propre
3. vous pourrez ramener votre pain, vos légumes, vos fruits.
4. en moins d'une heure vous vous serez bien dépensés
5. si vous marchez assez vite, cela aura des effets sur votre santé (voir article 4)
6. Vous pouvez en faire tous les jours,
7. Mais au moins 3 fois par semaine sera bénéfique
8. 30' par sortie sera l'objectif des 2 premières semaines
   
9. 45' sera celui des semaines 3 et 4,
10. 60' pour les dernières semaines (car maintien du confinement jusqu'au 11 mai.. !!!)

INCONVENIENTS

1. vous faîtes cela seul
   1. c'est obligatoire
      
2. vous ne discutez pas avec les copains
   1. vous pourrez mieux vous concentrez sur vous sans perdre de temps
      
3. vous n'utilisez pas de bâtons ou seulement avec pads (en milieu urbain)
   
   1. vous ne ferez pas de bruit pour vos voisins ou pour vous-mêmes
      
   2. sans bâtons, vous pourrez positionner vos mains différemment durant votre marche
4. vous ne prenez pas votre sac à dos
   1. vous partez pour moins d'une heure dans votre quartier ou alors c'est pour ramener le pain (!)
      
   2. un smartphone tient dans la poche

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Il vous faut :

1. une tenue vestimentaire décontractée
2. des chaussures style training (oubliez vos godillots de marche)
3. une montre-chronomètre
   1. savoir combien de temps avez-vous marché ?
      
   2. à la minute près
   3. pour voir vos progrès
4. Pour les "modernes", votre smartphone
   1. pour mesurer votre parcours,
   2. l'appli STRAVA   est intéressante même en gratuit
   3. d'autres existent
5. le sac à dos n'est pas utile
   
6. si vous prenez un sac à dos, il sera petit, léger et vide (hormis smartphone)
   
   1. pas d'arrêt de prévu vous marcherez en continu
      
   2. buvez un verre d'eau au départ, un à l'arrivée
   3. rappel : votre durée d'effort sera de 60' au maximum y compris l'échauffement à domicile.(voir article 4)
      

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Vidéos d'échauffement, de coordination et de renforcement adapté

1. Echauffement: principes de base
2. Echauffement et coordination membres supérieurs
3. Echauffement et coordination membres inférieurs
4. Compléments d'échauffement
5. Renforcement musculaire du haut du corps personnes âgées
6. idem avec élastique
7. autre à venir

A faire chez soi devant un grand miroir, la semaine 1 pour chacune des séances, (Feed-Back immédiat : se voir sur l'instant aide à progresser, à améliorer et automatiser les gestes demandés) Sauf pour le Renforcement évidemment

Vous ferez les points 1 2 3 4 en marchant en semaines 2, 3, 4, 5, 6 ?

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GUIDE des Séances Coachées

Objectif principal : entretien physique et coordination,

Objectif secondaire : amélioration cardio-vasculaire et  renforcement musculaire

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Semaine 1 (découverte et étalonnage de votre parcours n°1)

du lundi 16 au dimanche 22 mars

du lundi 13 avril au dimanche 19 avril

Séance 1

• Echauffement : 6' d'exercices de coordination
  • (voir vidéo échauffement séance 1)
  • à faire sur place chez soi devant une grande glace si possible
    
  • enchaîner des séries de 6 à 10 répétitions sans temps de pause
• Parcours d'étalonnage : vous choisissez votre parcours de façon à marcher 30' au maxi avec le moins d'arrêts possible (ne vous arrêtez pas à la boulangerie s'il y a la queue)
  
• un aller-retour est possible (donc demi-tour à 15' par exemple)
• soyez créatif, vous l'êtes déjà puisque vous jouez le jeu
• Bilan final
  • Quel temps avez-vous mis ?
  • Quelle distance ?
  • Quelle vitesse moyenne ?
    • 10 minutes au kilomètre correspond à du 6 km/h
    • 11 minutes au kilomètre correspond à du 5,45 km/h
    • 12 minutes au kilomètre correspond à du 5 km/h
    • 13 minutes au kilomètre correspond à du 4,6 km/h
  • vous pouvez vous-mêmes la calculer
    • 3600/ (temps en secondes)
    • exemple pour 12:09 au kilomètre (3600/(12x60+9)=4,938 km/h

Séance 2

• Echauffement : 6' d'exercices coordination
  • (voir vidéo échauffement séance 2)
  • à faire sur place chez soi devant une grande glace
    
  • enchaîner des séries de 6 à 10 répétitions sans temps de pause
  • varier au maximum mais en respectant vos consignes de départ
  • proposer à un proche de vous imiter (2 mètres d'écart) ou de vous diriger
    
• Parcours de séance  :
  • vous utilisez le même parcours sans vous arrêter
    
  • ou à l'envers
  • ou en construisez un autre
  • vous essayez de garder votre allure tout le temps (même rythme de bras
• Bilan final
  • Quel temps avez-vous mis ?
  • Quelle distance ?
    
  • Quelle vitesse moyenne ?
  • Notez tout cela.

Séance 3

• Echauffement : 5 à 10' d'exercices coordination
  • voir vidéo échauffement séance 3
  • à rajouter aux échauffements précédents
  • à faire sur place
• Parcours de séance  :
  • vous utilisez le même parcours
    
  • quand vous le voulez vous rajoutez des actions actives de bras 
  • (voir vidéo de terrain en construction)
    • 3 à 5 séries de 10 répétitions selon la coordination suivante
      • bras en simultané
      • bras en alternatif
      • bras en asymétrie (un seul qui est actif, puis inverser)
        • c'est ce que vous avez fait à l'échauffement que vous répétez à certains moments
• Bilan final
  • Quel temps avez-vous mis ?
  • quelle distance ?
  • Quelle vitesse moyenne ?
  • Notez tout cela.

Si vous voulez faire plus de 3 séances sur le principe du SPEED WALKING, créez un autre parcours, et gagnez du temps sur chaque sortie en accélérant à la fin.

Comparez vos chronos mais ne cherchez pas à établir un record.

Semaine 2 ou 5  

Pas de  CONFINEMENT ABSOLU. RESPECTEZ le Règlement !

Mais bougez-vous quand même le plus possible

Vous pouvez utiliser des supports vidéos de votre choix.

Celui-ci propose une excellente approche d'une MARCHE ACTIVE CHEZ SOI en évitant le n'importe quoi de sites de fitness, les flexions dynamiques de tronc

A essayer pour les jours de pluie

♠♠♠>>>>>>>marche active chez soi          

Ce programme est découpé en 6 parties :
- marche active bloc 1 (10 min)
- marche active bloc 2 (10 min)
- marche active bloc 3 (10 min)
- souplesse (10 min)
- renforcement musculaire des abdominaux (10 min)
- équilibre (10 min)

♠>>>>>>> renforcement musculaire du haut du corps personnes âgées

♠♠>>>>>>>renforcement avec bande élastique (à venir)

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Depuis le 23 mars  vous pouvez pratiquer dans une zone de 1km autour de chez vous, durant une heure au maxi et une seule fois par jour.

Et toujours seul.e.

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Semaine 2 (construction et étalonnage de votre nouveau parcours )

du lundi 23 au dimanche 29 mars

du lundi 20 au dimanche 26 avril

Séance 4

• Echauffement : 5' d'exo d'échauffement et de préparation (voir vidéos antérieures
  
  • faire les exo de coordination (vidéo séance 1) en marchant
• Parcours personnel :  marcher 30' sans vous arrêter
  
  • repérer un parcours autour de chez vous en deçà du 1km de rayon
    
  • au bout de 14', faites des variations d'allure
    
    • 30/30 :
      • 30 secondes en amplitude
        • bras allongés paumes vers le sol avec temps actif vers l'arrière,
      • 30 secondes en fréquence
        
        • coudes un peu fléchis et augmentation de la fréquence
    • à enchainer sur 6', donc 6 répétitions
  • finir votre parcours par une marche de récupération de 10'
• Bilan final
  • Quel temps avez-vous mis ?
  • quelle distance ?
  • Quelle vitesse moyenne ?

Séance 5

• Echauffement : 5' d'exo d'échauffement et de préparation (voir vidéos antérieures)
  
  • faire les exo de coordination (vidéo séance 1) en marchant
• Parcours personnel : 
  • 10' de marche sans forcer avec exo d'échauffement incorporé
  • 6 fois 30/30 : 30 secondes en amplitude, 30 secondes en fréquence
  • 4' de marche sans forcer
  • 6 fois 30/30 : 30 secondes en amplitude, 30 secondes en fréquence
  • finir votre parcours par une marche de récupération de 4'
• Bilan final
  • votre suivi habituel

Séance 6

• Echauffement : libre
• Parcours de séance  : trajet allure cool (rappel inférieur à 1 heure)
  
  • vous utilisez le même parcours
    
  • quand vous le voulez vous rajoutez des actions active de bras  (voir vidéo)
    • 3 à 5 séries de 10 répétitions selon la coordination suivante
      • bras en simultané
      • bras en alternatif
      • bras en asymétrie (un seul qui est actif, puis inverser)
• Renforcement musculaire
  • travail sur le haut du corps
    • appui sur table (voir vidéo)
    • ou travail avec élastique (voir vidéo)
• Bilan final
  • Quel temps avez-vous mis ?
  • quelle distance ?
  • Quelle vitesse moyenne ?

Semaines 3 et 4 (votre autonomie doit apparaître)

du lundi 30 au dimanche 12 avril

du lundi 27 avril au dimanche 3 mai

Séance 7

• Echauffement :
  • choisir vos exercises
    
  • éviter les contre-indications,
    • mouvements violents, balancers brutaux à froid des membres inférieurs
      
    • flexions dynamiques du tronc surtout si vous êtes sujets à des algies lombaires
  • consulter des sites de Yoga, de Pilates, de Stretching postural
    • pour informations, les adhérents à ce type de cours reçoivent de leur enseignant des fiches ou  des vidéos de "devoirs à la maison"
    • c'est un peu l'objectif de ce blog (vous aider)
• Parcours personnel : 
  • x' de marche sans forcer avec exo d'échauffement incorporé
  • 12 fois 15/15 : 15 secondes en amplitude, 15 secondes en fréquence, etc.
    
  • 4' de marche sans forcer
  • 6 fois 45/15 : 45 secondes en fréquence, 30 secondes en amplitude récup
    
  • finir votre parcours par une marche de récupération de 4' à 10'
    
• Bilan final
  • votre suivi habituel

Séance 8

• Echauffement :
  • choisir vos exercises
    
  • éviter les contre-indications,
    • mouvements violents, balancers brutaux à froid des membres inférieurs
      
    • flexions dynamiques du tronc surtout si vous êtes sujets à des algies lombaires
  • consulter des sites de Yoga, de Pilates, de Stretching postural
    • pour informations, les adhérents à ce type de cours reçoivent de leur enseignant des fiches ou  des vidéos de "devoirs à la maison"
    • c'est un peu l'objectif de ce blog (vous aider)
• Parcours personnel : 
  • x' de marche sans forcer avec exo d'échauffement incorporé
  • 3 séries de 12 fois 15/15 ou 6':
    • 15 secondes en amplitude, 15 secondes en fréquence, etc.sur 6'
      
    • avec 4' de marche sans forcer entre chaque série
      
  • soit 26' de travail
  •  
  • ou utiliser des repères
    • (arbres, poteaux d'éclairage ou de  téléphone, portail de propriétés
  • soyez créatifs
    • certains couples donnent à tour de rôle le rythme sur une mini boucle (leur grand jardin), à distance
  •  
• Bilan final
  • votre suivi habituel

Séance 9

• Echauffement :
  • choisir vos exercises
    
  • éviter les contre-indications,
    • mouvements violents, balancers brutaux à froid des membres inférieurs
      
    • flexions dynamiques du tronc surtout si vous êtes sujets à des algies lombaires
  • consulter des sites de Yoga, de Pilates, de Stretching postural
    • pour informations, les adhérents à ce type de cours reçoivent de leur enseignant des fiches ou  des vidéos de "devoirs à la maison"
    • c'est un peu l'objectif de ce blog (vous aider)
• Parcours personnel : 
  • x' de marche sans forcer avec exo d'échauffement incorporé
  • 3 séries de 6 fois 45/15 : 45 secondes en fréquence, 30 secondes en amplitude récup
    
    • avec 4' de marche sans forcer entre chaque série
      
  • soit 26' de travail
  • finir votre parcours par une marche de récupération de 4' à 10'
    
• Bilan final
  • votre suivi habituel

Séances 10 11 et 12

si vous vous êtes appuyés sur les séances antérieures, vous vous êtes suffisamment enrichis pour construire vous mêmes quelques séances.

Voici quelques pistes pour celles et ceux (il en existe !!) qui veulent aller plus loin.

En construction.(voir article 4)

ARTICLE 4

Le SPEED WALKING

(marche rapide, marche sportive et Nordik Walking)

et ses bienfaits

Pratiquer pour obtenir un maximum de bienfaits en le justifiant par les sciences

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le "MARCHE VITE" : excellent pour la santé

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NON aux méfaits des distances ou durées trop longues

Enthésopathie du tendon d'achille.... 

Tendinite de la coiffe des rotateurs

Ampoules-Cloques

Ongles noirs-Traumatismes bouts des orteils

OUI aux bienfaits des distances et des durées raccourcies

(QUALITÉ - EFFICACITÉ)

New 2020  ...La Marche Sportive

New 2020...BOUGEZ-VOUS !!!

par le professeur Carré     cardiologue du sport au CHU de Rennes

Rappel 2018 ... Marcher assez vite au moins 30' TOUS les jours

---------->  C'est QUOI MARCHER ASSEZ VITE ?

C'est fonction de chacun d'entre-nous. Simplement : c'est forcer le pas pour rentrer chez soi alors que la grosse averse arrive.... !!!

Comment la déterminer de façon individuelle ?

On oublie le groupe et on connaît sa propre allure (4, 5 , 6 voire 7 km/h) et on fait 10', 20' , 30' à cette allure.

Ce n'est plus de la randonnée, ni de la balade, ni de la promenade-discussion, ni du shopping, c'est une allure pour nos propres bienfaits, c'est notre allure de qualité.

Il suffira d'aller chercher le pain à cette allure, de faire une boucle dans son quartier, de marcher entre deux averses. et de temps en temps de rejoindre un groupe social de qualité, (proche de notre allure mais de préférence pour effectuer 45' à 1h de marche sans s'arrêter).

Vous pouvez faire plus mais évitez quand même le "gigotage" de la promenade avec les bâtons sauf si visite culturelle, détente psychique. Les effets ne sont réels que si vous atteignez votre allure de marche en qualité.

Un bon club vous fera marcher en allure cool, modérée, et rapide  sous forme de fractionné, voire de travail intermittent (le 45''/15" par exemple) pour ceux qui maîtrisent la physiologie de l'effort. Trouvez la bonne assoc...

Comment se connaître ?

Tout simplement en faisant un petit test de marche.que vous renouvellerez dans les mêmes conditions, 6 ou 12 mois plus tard.

Un simple 3 km balisé sur terrain plat, un chronomètre et une marche régulière.

Vous pouvez aussi aller sur un stade et faire 1km chrono (2 tours et demi sur piste de 400m au couloir 1)

---> 10' au km c'est du 6 km/h et cela sur 1 km beaucoup de jeunes seniors (femmes et hommes) y arrivent.

Évidemment vous éviterez de faire des parcours de 2 heures dans la boue, en côte. Vous ferez plutôt 4 à 6 km en qualité (soit 45' à 1h selon votre niveau et envie)

TEST DE NIVEAU Voir Lien (en construction)

Vous pourrez aussi vous échauffer  (lien en construction)Savoir s'échauffer pour marcher

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Activité physique :  les médecins ne sont pas (encore) formés

-->Eclairage avec le Dr François Carré, cardiologue du sport au CHU de Rennes

Dr François Carré : "Dans les études obligatoires, il n'y a pas de cours sur la prévention en général, ni sur l'activité physique. Ces notions sont abordées au fil de l'eau. Mais quand je dis que cela se limite à « cinq fruits et légumes par jour », je n'exagère pas.

Je vois plusieurs explications à cela...(suite sur Medscape) ".   Pour ce site, il est nécessaire de s'abonner mais toute personne du monde médical et para-médical l'est certainement déjà....!!!

NEW 2019 :     Marcher plus vite pour vivre plus longtemps ?

Des chercheurs Australiens (Stamatakis E. § col.) ont associé l'augmentation du rythme de marche à un risque de mortalité réduit

(Source :  numéro spécial du British Journal of Sports Medicine) 

Lien "Marcher plus vite pour mieux vieillir"

Lien "Marcher plus vite pour préserver son coeur"

Marcher à un rythme moyen a été associé à un risque de mortalité réduit de 20 %, toutes causes confondues, par rapport à la marche lente. Pour la marche rapide, ce chiffre monte jusqu'à 24 %.

Selon les chercheurs, une marche rapide correspond à 5-7 km/h, tout dépend de la condition physique du marcheur.

En nordik walking, (marche nordique de qualité), rajouter 0,5 à 1km/h (soit 6 à 7,5 voire plus)....

De plus des durées continues de 45' à 60' de marche suffisent à condition de répéter cela au moins 3 fois par semaine....et de continuer sur plusieurs mois et années.

D'autres études le confirment (voir ci-après)

Dans tous les cas, il faut que ça soit suffisamment vite pour entraîner un léger essoufflement et faire transpirer.

---> Si vous n'avez pas trop le temps, marcher plus vite serait donc une bonne option pour obtenir les meilleurs effets

       NEW 2019   Pratiquer pour rajeunir ses chromosomes

D'après une récente étude allemande (Ulrich Laufs § coll; Leipzig 2018), la pratique régulière (3 fois 45' par semaine sur 6 mois) de deux types d'exercices (Endurance et Entraînement par intervalles de haute intensité) montrent des bienfaits sur le ralentissement des effets du vieillissement en "rajeunissant" les télomères         ,   

Lien de vulgarisation pour en savoir plus

Lien publication INSERM

NEW 2019    Vidéo : Méfaits de l'inactivité

2018   Vidéo de vulgarisation : Les Bienfaits en Nordik Walking 

par Landrain Jean-Pierre

Vous remarquerez que cette pratique de Nordik Walking s'adresse à des personnes

• maîtrisant une excellente technique ,
• et ayant une excellente condition physique (forte augmentation de FK)

• pouvant supporter des successions d'appuis de type pliométrie
  • c'est à dire des multibonds mettant en jeu les propriétés neuromusculaires des fibres musculaires
  • le type de pliométrie utilisée sur la vidéo est dit de type horizontal; on rencontre également deux autres types : vertical et avec charges
•  
• c'est un outil utile pour travailler la force-vitesse chez le sportif ou le danseur.
  • Intérêt de la pliométrie et de l’agilité sur la stabilité de cheville chez le footballeur

Même si ce type d'activité peut s'adresser

• à un public relativement jeune ou déjà initié, bien coordonné et régulièrement entrainé,
  • avec des bondissements horizontaux sur des sols amortissants, (pelouse, herbe, terre, en légère montée)
    
• il est nécessaire de mettre l'accent sur la posture, l'équilibre, la stabilité, la technique et la coordination des mouvements, notamment lors de la réception.

• Cependant pour certains individus il faudra observer cela avec prudence et certainement le déconseiller aux personnes âgées (vieux seniors 70 ans et plus), surtout en cas de découverte de cette pratique.
  • Sinon, tendinites, périostites, problèmes articulaires (genoux notamment ou lombalgies) seront vos nouveaux maux.....

Des repères pour situer votre niveau :

• sur sol souple, en mettant l'accent sur une pose de pied sur l'avant de la plante (pas de talon au sol)
  
  • sautiller sur place en gardant bassin tronc gaîné;
    • d'un pied sur l'autre,
    • sauts pieds joints
    • avec ou sans corde à sauter,
  •  
  • effectuer des 1-Hop (gauche-DROITE) (temps faible-TEMPS FORT) sur pelouse (exercice multi-bonds athlé-sauteur en longueur)
    • avec alignement segmentaire (pied-genou hanche- épaule)et faible élevation
    • inverser bien sûr...

• Auparavant, il sera nécessaire de maîtriser les différentes formes de gainage
  • Du gainage statique en situation stable
    • (tenir immobile sur un pied)
      
  • Du gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive) ;
    • (tenir immobile, sur un pied sur physiopad, yeux fermés)
  • Des exercices dynamiques pour les muscles effecteurs
    • (dessin ci-dessus)
      
  • Des exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique / mouvements techniques
    • (plongeon ou tumbling ou saut à la perche, ...)
      

_____

Mais il s'agira toujours de

Marcher avec PLAISIR mais aussi en QUALITE

(il suffira de raccourcir distances ou durées)

Pour se Prémunir du Vieillissement

OBJECTIF DU BLOG :

Donner au plus grand nombre des pratiquants, les éléments de terrain pour se prévenir des aléas de la vie

" Créer en amont, au niveau du cerveau, des passerelles de secours pour permettre la continuité des informations, avant que le pont ne s'écroule "

L'auteur du blog, enseignant pendant 19 ans à la Faculté des Sciences du Sport de Poitiers, a construit ce document dans un souci de partager sur le terrain ce que les derniers travaux scientifiques en NeuroSciences ont pu mettre en évidence;

Ancien athlète de haut niveau et victime d'un AVC en 2017, il est convaincu qu'une importante pratique physique, sportive effectuée sur plusieurs années, a des effets de prévention pour chacun pour retarder le vieillissement et peut aider à la reconstruction dans la rééducation lors d'un accident.

Sans attendre celui-ci (accident!), il opte pour la prévention par l'intermédiaire d'une vie saine et d'une pratique régulière de qualité

Mais, pour cette dernière, il est nécessaire de respecter un certain protocole issu des dernières recherches en neurosciences.

Les performances d'un groupe bénéficiant d'un entraînement cognitif et physique ont dépassé celles d'un groupe témoin qui a toutefois lui aussi progressé.

(Sciences et Avenir, Septembre 2017, Détecter Alsheimer et ralentir la maladie))

NEW NeuroSciences : interview du Professeur Michel Audiffren (Université de Poitiers)

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SOMMAIRE :

Apprécier son niveau physique (Tests pour mieux se connaître)

Effets positifs de l'exercice physique chronique sur les fonctions cognitives des seniors : bilan et perspectives (Audiffren § coll.)

Recommandation des NeuroSciences pour le meilleur protocole de pratique

Suggestion de situations de terrain pour répondre à ces recommandations et parvenir aux meilleurs résultats

Les autres bienfaits qu'apportent la marche nordique pratiquée de façon régulière

Mieux connaître

la marche nordique et ses bienfaits

Guide de la marche nordique

(MERCI au club bordelais)

A Pleine Vie

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Pour commencer,  Qui êtes-Vous ?

Estimez votre niveau de condition physique grâce à ce Logiciel d’évaluation du niveau d’activité physique des adultes

(Issu de l'Institut national de santé publique du Québec)

ACTIMETRE : TEST de condition physique

Doc complémentaire : Le Médecin du Québec

ACTIVITÉS PHYSIQUES ET SPORTIVES POUR LA SANTÉ :

De nombreuses recommandations à la pratique (Source INPES)

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TESTS POUR LES SENIORS

(et Futurs seniors)

désireux de se maintenir en bonne condition après 50 ans

 (ou dès leurs 30 ans)

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1- Connaître le principe du MMSE

• cliquez sur le lien rouge, vous l'avez peut-être déjà passé

2- Calculez votre condition physique par  Test Ruffier-Dickson

• cliquez sur le lien rouge et repérez votre niveau
• à refaire après 6 mois de pratique

3- Calculez votre enjambée

• étalonner une distance de 20m
• avec 2 pas d'élan faire ces 20m en marchant et en comptant vos appuis (enjambée)
• Test  Marche sans bâtons (sans exagérer votre marche)
  
  • passer 2 fois
    
• Test Marche nordique avec bâtons (qualité du geste de type INWA)
  
  • passer 2 fois
• A refaire après 6 mois de pratique

5- Calculez votre FCR (fréquence cardiaque de réserve)

• c'est la fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque de repos
  • Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FC repos (Karvonen)
    
    • FCR (calcul et pourcentages)
    • méthode Karvonen
      • on utilisera fa FC de repos plus le pourcentage de la FC de réserve
      • cela donne des valeurs de travail supérieures à celles traditionnellement utilisées.
        

• Connaître sa fréquence cardiaque maximale théorique en fonction de son âge
  • formule d'Astrand (source) ou plutôt en réalité Haskell et Fox (1970)
    
    • 220 - âge pour l'homme
    • 226- âge pour la femme
      
  • formule de Gellish (source), formule la plus fiable
    • Pour les personnes de moins de 35 ans et de plus de 75 ans :
      • FC Max = 206,9 – 0,67 x âge
    •  Pour celles et ceux qui ont entre 35 et 75 ans :
      • FC Max = 191,5 – 0,007 x âge ²

• Que vous calculiez votre fréquence cardiaque maximale avec la formule d’Haskell et Fox (AS trand) ou avec celle de Gellish, la marge d’erreur par rapport à votre valeur réelle peut s’avérer importante, du fait que ces formules ont été déterminées grâce à des valeurs moyennes de la population.
• Pour obtenir un résultat plus précis, rien de tel que d’effectuer un test d’évaluation direct...

• MAIS !!!
  
• Ces tests sont toutefois destinés à des sportifs expérimentés qui ont l’habitude de s’entraîner à des intensités élevées. Pour les autres, il sera préférable dans un premier temps, de réaliser un test d’effort en laboratoire.
• Dans tous les cas de figure, passez un ECG.

5- Pour Celles  et Ceux qui veulent marcher en QUALITE

(60 à 80% de leur niveau dans le domaine aérobie), vous devrez situer votre niveau (voir 5-1 et 5-2)

• ===> voir plus bas les travaux scientifiques de l'équipe du Pr Audiffren pour expliquer la démarche choisie

5-1- A partir de votre FCR (fréquence cardiaque de réserve)

• FCR (outil de calculs des pourcentagesdu niveau 60 à 80% de son potentiel) 
  •  
• ===> voir plus bas les travaux scientifiques de l'équipe du Pr Audiffren pour expliquer la démarche choisie
  

5-2 A partir de votre VO2 MAX (consommation maximale d'oxygène ou volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps et par kg)

•  Calculer sa VO2Max
  • par un test de COURSE  (FF Athlé)
• But : Évalue la santé cardiovasculaire pour les adultes seniors

• Calculer sa VO2Max par un test de MARCHE  
  • (le ROCKPORT de Nieman : test Mile Walk calculator )
• But : Évalue la santé cardiovasculaire pour les adultes seniors
  

Principe du Rockport :

• Principe :
• Après un échauffement personnel, effectuer un mile (1609 mètres) en marchant rapidement et sans batons
• Sur le calculateur, entrez les informations dans la colonne de gauche;  Clic "Calcule" puis choisissez des menus appropriés..

Il vous faut :

• Aller sur un stade d'athlétisme où vous effectuerez 9 mètres + 4 tours de piste (400m au couloir n°1)
  
• un cardiofréquencemètre ou un chronomètre et une aide très efficace pour prendre les pulsations à l'arrivée.
• Après un échauffement personnel, vous effectuez un mile (1609 mètres) en marchant rapidement sans bâtons; conseil : équilibrer votre effort
  

• utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Vous enregistrerez votre fréquence cardiaque (pulsations par minute en fin d'effort) et le temps mis pour effectuer la distance du mile. A rapporter sur le calculateur
  
  • exemple : fréquence cardiaque 172, et temps mis 13'48''; valeurs à reporter sur le calculateur
• Il est important de mesurer de façon précise la fréquence cardiaque d'exercice. on peut compter la fréquence sur 10 secondes (à multiplier par 6) ou sur 15 secondes (à multiplier par 4)  (mais même si le testeur est très compétent,  un moniteur de fréquence cardiaque électronique est recommandé car plus de précisions).

• Ce test peut être effectué en plein air sur une piste ou sur un tapis de jogging et donnera des résultats semblables (Nieman)
• il permettra de calculer les pourcentages efficaces  (60 à 80%) de vos allures de marche, voir ci-après. Vous avez un lien programmation de séances qui vous donne des repères sur 20 séances
  

• Nous étudions actuellement la correspondance qui peut exister entre le ROCKPORT (MILE en marchant) et le MILE en marche nordique PROJET PARTICIPATIF
• (le "7 * 230m" ou "MILE NORDIK")
  
• Organisation : tracer sur terrain herbeux une boucle de 230m en forme de rectangle de longueur 100m et de largeur 15
  • (un terrain de rugby convient mais les terrains de foot-ball peuvent s'y prêter selon longueur disponible).
• Même protocole que le ROCKPORT
• Test : marche nordique sur cette boucle de 230m (à effectuer seul)
  
  • marcher sur 7 tours (soit 1610m)
  • chronométrer le temps mis pour effectuer les 7 tours
  • prendre la fréquence cardiaque juste à l'arrivée (cardiofréquencemètre obligatoire)
    • repères actuels
      
      • (le temps de passage pour un tour du 230m se situe proche des 2' pour le groupe expérimental (femmes entre 55 et 60 ans)
        
      • résultats de VO2Max proches du  Rockport
• Toutes les personnes qui voudraient collaborer à ce projet seront les bienvenues
• Pour prendre contact s'adresser à :nordik.aquitaine@gmail.com

• Objectif: avoir des résultats plus fiables en atteignant un quota important de participants
  

6- Calculez votre allure de marche

• le test sur 500m (à venir)
  
• après un échauffement à base d'allures de marche crescendo, se faire chronométrer sur la distance étalonnée en terrain plat
• Le test ROCKPORT vous permet aussi de calculer celle-ci au plus proche
  
• il permet de calculer les pourcentages efficaces  (recommandations neurosciences : 50 à 80% de vos allures de marche )
  

7- Repérez vos pourcentages de fréquence cardiaque de travail efficace 60 à 80%

• (à venir)

8- Echelle de Borg

C'est la mesure de perception de l'effort (RPE); elle permet de mesurer quantitativement la perception de l'effort durant un exercice physique; elle a été introduite vers 1970 par le professeur Gunnar Borg.

Pour nous, elle va servir à se repérer au niveau de l'effort produit; nous remarquons que la marche est dans un registre de faible perception. Il est possible à chacun selon ses activités sportives de se situer dans sa perception à l'effort.

Exemple: monter 20 marches d'escalier , tranquillement mains libres  ou assez vite avec deux packs d'eau (soit 18 kgs à porter). Construisez vos exemples surtout si vous demeurez au 10 ème et l'ascenseur est en panne...

.

Marche Santé  (je bouge donc je suis)

C'est la promenade avec des bâtons qui va devenir de plus en plus qualitative.

BRAVO,

- au moins 30' par jour,

- 30' en continu voire une heure.

- 30' d'activité motrice, de mouvement (balade pédestre, vélo, gym d'entretien, piscine...)

• Tout est bien à condition de bouger le corps.
• Pourquoi pas de la marche, c'est facile à réaliser. En une heure, près de 400 calories, mais pas que...
  

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PAR CONTRE

POUR PROTEGER VOTRE CERVEAU....

- 45' par jour , 3 fois par semaine,c'est mieux

POURQUOI ?

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Pourquoi ? : Voir Vidéo de compréhension

• NeuroSciences: interview du Professeur Michel Audiffren

Pour Approfondir voir le lien suivant portant sur :

• Effets positifs de l'exercice physique chronique sur les fonctions cognitives des seniors : bilan et perspectives

Professeur M. Audiffren § coll. André, Albinet

                                                   pour initiés >>>  thèse HDR   Cédric Albinet

Ce que nous pouvons retenir pour vous aider à comprendre

« Selon les études en cours, publications Effets positifs de l'exercice physique chronique sur les fonctions cognitives des seniors : bilan et perspectives (Audiffren § coll.), l’activité physique d’intensité modérée à élevée apporte des effets bénéfiques dans le domaine des fonctions cognitives (maintien et augmentation des performances cognitives au cours du vieillissement).

Les études montrent que les exercices chroniques, notamment de type aérobie, ont une action sur ces fonctions cognitives telles que (voir document de référence)

• l’attention et la vitesse de traitement ;
• les fonctions exécutives (Stroop) ;
• la mémoire de travail ;
• la mémoire déclarative (test d’apprentissage auditivo verbal, Rey)

Si ces exercices sont associés à des exercices musculaires ou de renforcement corporel, les effets quoique variables, n’en sont que plus bénéfiques. Pour expliquer cela, on observe cinq principaux mécanismes de transformation au niveau du cerveau :

1. Angiogenèse (création de nouveaux capillaires sanguins dans le cerveau) et augmentation du débit sanguin
2. Neurogénèse (création de nouveaux neurones)
3. Augmentation de la plasticité synaptique (les connexions synaptiques se modulent selon les effets recherchés)
4. Augmentation des catécholamines cérébrales (noradrénaline, dopamine) ainsi que
5. Augmentation de l’effort investi dans les tâches cognitives (perception de l’effort selon la difficulté de la tâche ).

Cet ensemble de résultats est modulé par plusieurs facteurs

• L’âge (jeune senior, senior médian (60-67), vieux senior), (voir document de référence)
• Le sexe (meilleur résultat chez la femme dû à priori à une incidence hormonale post-ménopause)
• L’alimentation (moins bon résultat lors de mauvaises habitudes alimentaires)
• La génétique (la construction individuelle de chacun, la richesse et l’éventail des apports moteurs) » 

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Si on traduit ces résultats en termes de pratique de terrain, les résultats les plus probants se retrouvent au cours de  pratiques respectant les points suivants pour avoir les meilleurs résultats sur les fonctions cognitives des seniors :

• Pratiquer au moins 6 mois d’affilée
• à raison de 3 séances de type aérobie par semaine
• avec une durée de l’effort aux alentours de 45’ effective (pas d'arrêt)
  
• à une intensité de 50 à 80% de FCR (fréquence cardiaque de réserve)
  • ou 50 à 80% de la VO2 Max
    

• l’apport de séancesde type renforcement musculaire ne peut être que favorable à ces résultats. Une à deux séances comme par exemples :
  
  • du stretching postural,
  • du Pilates,
  • du longe côte
  • du bungypump...Attention à certains exercices de cet espèce de renforcement musculaire (type bodybuilding), qui créent des problèmes articulaires ou musculaires
  •  
  • ou
    
  • de l'antigymnastique

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La pratique du secteur aérobie, peut s'effectuer en marche, en course de type jogging, en vélo d'appartement ou en natation et bien sûr en Nordik Walking (marche nordique)

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La marche nordique correspond bien à cette orientation de santé.

• Et en plus c'est dans l'air du temps
  
• Entrez dans une bonne association (bouche à oreille, bonne promotion).

• OU
• Initiez-vous par vous-mêmes (c'est possible et assez facile : voir ci-après vidéo n°4 initiation, rubrique BIEN MARCHER)
• ou demandez de l'aide à des amis. 
• Parfois c'est mieux.
  

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Par contre, il s'agira d'effectuer cette activité en qualité pour la rendre efficace.

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RAPPEL

LES 5 POINTS D'EFFICACITE DE LA MARCHE NORDIQUE

Sur les fonctions cognitives des seniors

__________________________________________________________________

1. 6.......... Pratiquer au moins 6 mois
2. 3...........Faire 3 séances par semaine
3. 45'........Durée de la partie aérobie (le parcours en continu) 45', plus échauffement plus récupération
4. 60 à 80%.....Intensité 50 à 80% de son potentiel VO2 Max ou FCR
5. Plus une à deux séances de renforcement musculaire

_____________________________________________________________________________________________________________________________

PRATIQUER, C'est BIEN

BIEN PRATIQUER c'est MIEUX

Si vous êtes déjà dans une association, analysez ce qui vous est proposé ?

• semi-randonnée ou vrai marche nordique ?
• marche en troupeau ?
• marche en file indienne ?
• toujours le même parcours ?
• toujours la même allure ?
• marcher pour marcher (aucun conseil, pas d'explications techniques) ?
• marcher en discutant ?
• marcher avec de très nombreux arrêts (hydratation, arrêts "techniques" ou besoins corporels à la demande....) ?
• marcher sur la route (parfois avec peu ou pas de sécurité !!!) ?
• marcher sur bitume sans pads ?
• marcher peut-être pour sortir de chez soi ?
• la peur de marcher seul ?

Si cela vous convient, ce blog n'est pas fait pour vous.

Posez-vous quand même des questions;

• Pourquoi des parcours de 8 kms ou de 10 kms ?
• Pourquoi des durées d'effort de 1h20 à 1h45 selon les individus ?
• Pourquoi 5 km/h pour les groupes débutants ? Et les anciens sportifs de plus en plus nombreux ?
• Arrêts compris ou pas ?
• Terrain assez plat où on peut vraiment marcher nordique ? Ou terrains accidentés où on marche randonnée ou trail ?
  
• Allures identiques toute l'année ? Pas d'évolution ? Aucun progrès ?
  
• Jamais de TESTS ? Aucun repère pour se situer, voir ses progrès ?
• Sur quels critères cela est-il défini ?
• Au vécu de l'encadrant  ?
  
• "Marabout X a dit que..." ?
• Ou selon des sources confirmées ?
  

Posez-vous quand même ces questions

Si vous êtes bien dans ce qui vous est proposé et que vous y prenez plaisir, continuez votre pratique.

Par contre, sachez qu'il existe d'autres approches :

• A-Exemple durant une sortie parcours, on peut varier et effectuer :
  • du travail technique sur des arrêts (10' par exemple) 
    • pour améliorer votre geste (meilleure coordination, meilleure technique)
      
      • cela peut être même fait sans s'arrêter (possible car observé auprès d'un jeune pédagogue FFA)
  • du renforcement spécifique sur des arrêts (10' par ex) (genre fitness)
    • pour vous tonifier musculairement (meilleure estime de soi, meilleure image corporelle)
      
  • varier les allures (allure 1 puis allure 3 puis all.1 puis all. 3) sur 30"/30'' (ou 15''/15'') pendant 6 à 10' par exemple
    
    • pour améliorer votre système aérobie à différents pourcentages de votre potentiel.
    • donc MARCHER NORDIQUE en EFFICACITE
      

• B- Exemple durant une sortie double thème, on peut proposer  (après l'échauffement qui peut varier lui-aussi),
  1. une partie de renforcement technique en début de séance (durant 20' par exemple)
     • nano circuits (40 à 100m) avec différents thèmes techniques recherchant des effets qualitatifs sur les chaînes musculaires concernées par l'activité
       
     • travail en binôme (A suit le pas de B; on inverse...)
       
  2. un parcours de 45 à 60' avec des variations d'allures
     

et MARCHER NORDIQUE en EFFICACITE

• C-Autre exemple sur une sortie double thème, on peut proposer après l'échauffement,
  1. une partie de renforcement musculaire avec ou sans musique  (20' par exemple)... --->>musique = bruit
     
  2. un parcours de 45 à 60'avec des portions synchronisation de binômes (A suit le pas de B; on inverse...)
     

et MARCHER NORDIQUE en EFFICACITE

• D- Questions ??? LaProgrammation est-ellemensuelle ? Hebdomadaire ? Ponctuelle ?
  • les Educateurs ont sûrement d'autres idées, leurs créations.
    • ils savent aussi qu'il faudra répéter pour automatiser des points techniques
      
    • repères pour tous : notions d'apprentissage

• E- Exemple de proposition sur l'année
  • Extrait Association ESB MARCHE NORDIQUE 33

  • Le premier trimestre, l’accent est mis sur la posture :.

    Le deuxième trimestre, le travail porte sur la respiration :

    Le troisième trimestre, nous travaillerons sur le cardio :

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ET  Vous , que choisissez-Vous ?

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Si vous pensez que certaines choses pourraient aller mieux dans votre activité de marche nordique ou de marche dynamique, vous pouvez vous appuyer sur ce blog.

Cependant, au préalable, il s'agira de rompre votre « rythme de vie de senior » (en d'autres termes, "changer vos habitudes...").

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Notre démarche est de partir du potentiel initial de la personne (pensez aux tests du début de Blog)

Et de Vous proposer les éléments les mieux adaptés aux bienfaits de la marche nordique. Pour marcher utile.

Nous vous proposons cela mais nous souhaitons l'argumenter, le justifier par les sciences :

1. - les neurosciences (améliorer les fonctions cognitives des seniors)
2. - la physiologie de l'effort (sollicitation efficace du système cardio-basculaire)
3. - l'anatomie fonctionnelle (compréhension et sollicitation efficace des chaînes musculaires)
   
4. Peuvent se rajouter le domaine psychologique (motivation par exemple) et les notions d'apprentissage...
5. Nous n'aborderons pas le domaine sociologique,même si une analyse de la population (à dominante CSP+ ....???) peut être des plus intéressantes

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Mais comment rompre votre « rythme de vie de senior »?

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1- Déjà, Vous convaincre, en vous apportant les éléments de compréhension

Et aussi vous convaincre que les apports des sciences (ici les Neuro Sciences) permettent d'améliorer de façon plus efficace. le potentiel du pratiquant en sachant pourquoi on marche (s'enrichir intelligemment...) et surtout comment marcher efficacement (allure de déplacement, durée d'effort, intensité d'effort, fréquence de sorties)

2- Puis, Vous motiver...

La FFA (fédération française d'Athlétisme) a mis en place un passeport pour la marche nordique pour ses adhérents.

Même si nous n'êtes pas dans cette fédération qui a reçu délégation du ministère des Sports pour l'activité Marche Nordique, l'outil proposé est intéressant pour vous auto-évaluer

A quel niveau êtes-vous ?

Bâtons de BRONZE

- Être capable de marcher 30 minutes sans s’arrêter(terrain plat)
- Valider le 1er niveau technique marche nordique (4 critères)

1. Synchronisation bras/jambe
2. Engagement de l'ensemble du bras vers l'avant
3. Impulsion du bâton (sous le centre de gravité, impact optimal)
4. Tête droite et regard au loin

Bâtons d’ARGENT

- Être capable de marcher 1h sans s’arrêter(terrain plat)

- Faire 40 sorties en marche nordique et 300km sur 12 mois
- Valider le 2ème niveau technique marche nordique (8 critères)

• Synchronisation bras/jambe
• Engagement de l'ensemble du bras vers l'avant
• Impulsion du bâton (sous le centre de gravité, impact optimal)
• Tête droite et regard au loin
• Relâchement général
• Attaque talon
• Déroulement du pied
• Propulsion du corps vers l'avant

Bâtons d’OR

- Être capable d’encadrer l’échauffement de marche nordique avec un groupe de pratiquants
- Etre capable de marcher 6,5km en 1h(terrain plat)

- Faire 60 sorties en marche nordique et 500km sur 12 mois
- Valider le 3ème niveau technique marche nordique (11 critères)

• Synchronisation bras/jambe
• Engagement de l'ensemble du bras vers l'avant
• Impulsion du bâton (sous le centre de gravité, impact optimal)
• Tête droite et regard au loin
• Relâchement général
• Attaque talon
• Déroulement du pied
• Propulsion du corps vers l'avant
• Ouverture de la main en phase de propulsion
• Déverrouillage du coude en début de phase de propulsion
• Propulsion optimale

Vous pouvez ainsi vous auto-évaluer en fonction de ces critères

A quel niveau pensez-vous être ?

ÊTES-VOUS ?

• Bâtons de BRONZE
  
• Bâtons d'ARGENT
• Bâtons d'OR

3- Ensuite, Vous faire comprendre...

3-1- L'APPRENANT, c'est VOUS.

Vous avez un vécu corporel, un potentiel de coordination, des aptitudes physiques, des habiletés motrices.

Parfois, vous avez fait une autre Activité Physique et Sportive ou plus simplement du Sport. Vous aurez une meilleure connaissance de votre corps que certains.

Personne ne part de zéro... Nous avons tous un vécu et notre propre potentiel.

Vous vous connaissez déjà et  vous voulez apprendre seul. Vous le pouvez. Nous avons observé des personnes qui se sont formées elles-mêmes et qui, au-delà du beau geste acquis, ces autodidactes en ont profité pour transmettre leur passion.

Et la Marche Nordique, c'est super facile. Voir plus bas, les vidéos 1 à 4

Conseil 1 : Utilisez le geste global dès la première séance. C'est de la marche en balançant les bras. Il vous faut quand même savoir balancer les bras (faîtes-le sur place s'il faut).

Conseil 2: Fuyez celui qui va avoir une approche analytique (détail d'une position de main par exemple) qui va perturber le débutant.

Fuyez avant qu'il ne vous dégoûte de l'activité ou que vous partiez en pleurant (vu dans une association....). Ne l'excusez pas, il s'est cru pédagogue....Il le croit peut être encore. Mais il ne l'est  sûrement pas.

Cette approche analytique, sera cependant utile, car lorsque vous marcherez  correctement, vous voudriez peut-être faire mieux.. Et si des séances de perfectionnement sont proposées, cette approche sera souhaitable.... Mais bien sûr, pas avec l'ancien pédagogue  !!!!

Ci-dessous, un exemple de personne de 1m66 ayant suivi une démarche globale avec des bâtons de 1,05m....!!!!! ==> Faciliter le mouvement.

Attitude à la deuxième heure de pratique ; toutes et tous, vous devez pouvoir arriver rapidement à ce style de marche.

VOULOIR, AVOIR CONFIANCE, LE FAIRE .

YES, YOU CAN !!!

Lien vidéo

4- Enfin, Vous illustrer et Vous transmettre...

Vous trouverez au début du blog les éléments pour éclairer cette partie.

• Test de Condition Physique (Ruffier-Dickson et sMME) : savoir si Vous êtes en forme
• Test d'Enjambée : connaître la longueur de votre pas et l'améliorer
  
• Test sur 500m : connaître votre allure de déplacement
• Calcul de sa VO2MAX par le test du Mile : pour vous situer entre 60 et 80% de la VO2max
• Calcul de sa FCR fréquence cardiaque de réserve : mêmes recherches
• Barèmes divers sur les % de travail cardiaque(EPGV): mieux Vous connaître
•  Plus des exemples de séances : pour vous aider à varier vos sorties...
  

PERFECTIONNEMENT en MARCHE NORDIQUE

(en construction ) seulement si vous êtes proche du niveau Bâtons d'Or.

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PRATIQUONS PAR LA THEORIE A PRESENT

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Que vous soyez de la génération" babyboom", des  générations X, Y voire Z

CE BLOG  PEUT VOUS AIDER A PRATIQUER LA MARCHE NORDIQUE

Lisez au préalable Le Guide de la marche nordique puis regardez les quatre vidéos.

VIDÉO 1: Principales Erreurs

Remarque vidéo 1 ---------> Si cette personne était vraiment une débutante, les bâtons utilisés seraient bien trop grands.

Pour débuter utilisez des bâtons plus petits que ceux préconisés par les vendeurs en fonction de votre taille.Une bonne association vous permettra d'utiliser plusieurs longueurs de bâtons, ou voir avec des amis.

Personnellement, je propose des bâtons très courts pour que l'Apprenant capte rapidement le mouvement de balancements des bras à partir de l'épaule. C'est ma démarche pédagogique qui a amené tous mes "élèves"  à la réussite immédiate.

.

Vous, vous allez progresser très vite car vous ne serez pas gênés par des bâtons trop grands...

VIDÉO 2 : Bien marcher

Bien Marcher

1) - Marche avec balancements de bras   

Marcher en balançant les bras est déja un excellent début puisque le mouvement de la Marche Nordique s'articule au niveau de l'épaule. Voir la vidéo 3 :

VIDEO 3 : Technique à 6km/h   

2) - Marche avec bâtons

En laissant traîner les pointes sur le sol (sable ou herbe de préférence), les mains restent ouvertes, puis légers balancements de bras à amplifier progressivement.

Une légère accroche des pointes va vous donner les bons moments de pousser.

VIDEO 4 - INITIATION

 3) - Marcher en respectant les POINTS TECHNIQUES essentiels

Certains sont assez faciles à acquérir mais plus vous marcherez mieux vous vous sentirez.